שמנים ותוספי תזונה לשינה טובה ועמוקה יותר
שינה טובה היא הבסיס לבריאות טובה. השינה ממלאת תפקיד חשוב בבריאות הפיזית, הנפשית ובאיכות החיים. בזמן השינה הגוף נח, מתקן רקמות פגועות, מחליף כוח.
כדורים ואלטרנטיבות
לאור השכיחות הגוברת של הפרעות שינה, אנשים רבים החלו לשקול נטילת כדורי שינה. אולם בעוד כדורים אלה מביאים הקלה זמנית, אין זה פתרון מושלם, רחוק מכך. הגוף מתרגל לכדורי שינה, ידועים הרבה תופעות לוואי לתרופות אלה ולכן אין פלא שיש עניין גובר בחלופות טבעיות, כמו שמנים ותוספי תזונה. המטרה, לשפר את איכות השינה ללא ההשפעות השליליות הקשורות לתרופות.
שמנים אתריים לשיפור השינה
שמנים אתריים מסוימים ידועים בתכונותיהם המרגיעות, שיכולות לעזור להרגיע את הגוף ואת הנפש ולהכין את הגוף לליל מנוחה. למשל:
- שמן לבנדר – שמן זה ידוע היטב בארומתרפיה. מחקרים הראו כי שמן כזה עוזר להפחית את קצב הלב ומוריד את לחץ הדם. כך הוא מסייע להפוך את הגוף לנינוח ורגוע יותר. ריחו של השמן נחשב כמרגיע, משפר את איכות השינה ועוזר להירדם בתוך פרק זמן קצר יותר.
- שמן קמומיל – קמומיל המוכר כמרכיב נפוץ בתה צמחים, קיים גם בצורת שמן. שמן קמומיל ידוע בהשפעתו המרגיעה, והוא נחשב גם מועיל למי שנאבק בקשיי שינה בגלל חרדות. מועיל להרפיית הגוף וכן כפתרון להרגעה קלה. כך הוא מסייע לשינה טובה יותר.
- שמן שורש ולריאן – שורש זה משמש כבר במשך מאות שנים כדי להקל על נדודי שינה. את הוולריאן בצורתו השמנונית ניתן להניח בחדר השינה כדי ליצור אווירה מרגיעה שתורמת לשינה. שמן שורש הולריאן מעלה את ריכוזו של מוליך עצבי במוח, שיש לו השפעה מרגיעה ומשרה שינה.
- שמן ברגמוט – ידוע בתכונותיו המרגיעות. יכול לעזור להפחית חרדה ומתח, גורמים שתורמים רבות לנדודי שינה ולקשיי שינה. ניחוח הפרחים הייחודי שלו משמש בטיפולי ארומתרפיה כדי לעזור להרגיע את הנפש והגוף.
- שמן אתרי אלגום – שמן זה מאופיין בארומה מיוחדת, ונינוח של עצים. רבים מאמינים שהוא עוזר להשקיט את המוח, מקל על ההירדמות ועוזר לשינה טובה.
- שמן CBD – שמן המופק מצמח הקנאביס. יש המאמינים שהוא יכול לעזור להפחתת חרדה, לסייע בהרפיית הגוף וטוב לשינה טובה יותר.
תוספי תזונה לשיפור השינה
מלבד השמנים האתריים שציינו קודם לכן, גם תוספי תזונה מסוימים יכולים גם למלא תפקיד בשיפור איכות השינה. תוספים מתאימים ידועים כעוזרים לווסת את מחזור השינה, הפחתת מתח וחרדה. ידועים למשל התוספים הבאים:
- מלטונין – זה הוא הורמון המיוצר באופן טבעי בגוף ותפקידו לווסת פעילות לפי מחזור היום והלילה, שינה וערות. תוסף מלטונין יכולה להועיל לאנשים עם דפוסי שינה לא סדירים, מועיל לעובדי משמרות, לטסים לחול (וסובלים מג’ט לג) ועוד.
- מגנזיום – זה הוא מינרל שממלא מגוון תפקידים בגוף האדם, לרבות וויסות השינה. מאמינים שהוא מסייע להרפיה ולשינה טובה, הרגעת הגוף והנפש.
- L תיאנין – מרכיב זה שנמצא בעלי תה מסוימים, הוא חומצת אמינו חשובה שעוזרת להרפיה. תוסף זה יכול לשמש לשיפור איכות השינה, במיוחד אצל אנשים עם חרדה ולחץ.
- חומצות שומן אומגה 3 – חומצות אלה שנמצאות למשל בכמוסות שמן דגים, תורמות לדברים רבים וביניהם גם לשיפור השינה. תוסף זה מסייע לווסת את הסרוטונין, מוליך עצבי שקשור עם מחזור שינה תקין.
- שורש ולריאן – שורש זה יכול לשמש להכנת חליטה וידוע כתרופה עתיקת יומין לקשיי שינה. אנשים רבים מוצאים את השורש מועיל כמזרז הירדמות ומשפר את איכות השינה.
- פסיפלורה – צמח עתיק ויעיל לטיפול בנדודי שינה וחרדה. עוזר להפחית את פעילות המוח, מרגיע ומשרה שלווה. ניתן להשיג בצורת תה, מיצוי או בטבליה.
שיטות טבעיות נוספות לשינה טובה ועמוקה יותר
לצד תוספים ושמנים, ישנן שיטות טבעיות נוספות שיכולות לשפר את איכות השינה. שיטות שמעודדות למשל שינויים באורח החיים ובסביבת השינה, תוך הדגשת הגישה ההוליסטית לשינה.
רעיון בולט לדוגמא הוא קביעת הרגלים לשגרת שינה קבועה. שגרת שינה מסייעת לווסת את השעון הפנימי של הגוף, וזה מאוד משפר את איכות השינה. הרעיון הוא ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום. כן – אפילו בסופי שבוע.
מאוד עוזר ליצור מעין “טקס” או הרגל לפני השינה, כגון קריאה בספר או אמבטיה חמה. ההרגל הטקסי הזה יכול לאותת לגוף שהגיע הזמן להירגע ולישון. נוסף על כך, חשוב לארגן היטב את חדר השינה. הקפידו על כך שחדר השינה יהיה שקט, חשוך וקריר. אפשר להשתמש בוילונות אם נכנס אור מהחלון. יש המשתמשים במסכות עיניים ואטמי אוזניים. ללא ספק כדאי להשקיע במזרן ובכריות נוחים.
הרגעה על ידי מדיטציה, מיינדפולנס, תרגילי נשימה עמוקה או יוגה יכולה להיות יעילה להפליא ולעזור לשיפור השינה. שיטות אלה עוזרות בהפחתת מתח וחרדה, שהם הגורמים הנפוצים בהפרעות שינה. טכניקות הרגעה עוזרות להרפיה ותחושת רוגע בשעות הערב. מיינדפולנס, למשל, כוללת התמקדות ברגע הנוכחי, ללא תגובה למחשבות. זה יכול לעזור להשקיט את התודעה ולעזור להירדם. יוגה יכולה להפחית מתח פיזי ולחץ נפשי, להכין את הגוף לשינה נינוחה.
בנוסף, גם לתזונה יש תפקיד משמעותי באיכות השינה. תזונה מאוזנת שעשירה בפירות, ירקות, דגנים וחלבונים יכולה לתרום לשינה טובה יותר. מומלץ להפחית צריכת קפאין ואלכוהול, במיוחד בשעות שלפני השינה. קפה ואלכוהול עלולים לשבש את דפוסי השינה. אגב, מים חשוב לשתות הרבה לאורך היום, אך פחות לקראת השינה, כדי להפחית לחץ לילי בשלפוחית.
לצד שמנים ותוספים, על ידי שילוב השיטות הטבעיות האלה בשגרת היומיום שלכם, תוכלו ליהנות מיותר שלווה וסביבת שינה רגועה. זהו אורח חיים רצוי שתורם לשינה עמוקה ובריאה יותר.